Гипертоническая болезнь это одно из самых частых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Среди факторов риска заболевания есть те, на которые невозможно повлиять. К ним относится пол, возраст, этническая принадлежность и наследственность. Но снизить вероятность артериальной гипертензии можно, правильно выбрав методы профилактики. Для этого необходимо повлиять на вес, особенности питания, образ жизни и другие факторы.

Снизить лишний вес

Ожирение и избыточная масса тела ведут к увеличению нагрузки на сердце за счет необходимости прокачивать кровь через увеличенную капиллярную сеть. Доказано, что уменьшение избыточной массы на 10 кг приводит к снижению показателя тонометра на 5-20 пунктов. Но и минимальное уменьшение веса улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

При индексе массы тела не выше 25 кг/м2 уменьшается вероятность развития гипертони и других состояний, входящих в метаболический синдром – сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, дислипидемии. Нормализация отношения липопротеидов крови положительно сказывается на работе печени, уменьшает признаки жирового гепатоза, который часто встречается у людей с ожирением.

Поменять пищевые привычки

Правильное питание это основа поддержания нормальной массы тела и профилактики атеросклероза. Если имеются его признаки, необходимо пересмотреть рацион. Рекомендуется ограничить или исключить следующие продукты:

  • сладкое;
  • сдобная выпечка;
  • газированные напитки;
  • жирную пищу;
  • жиры животного происхождения.

Острые блюда, копчености и избыток консервантов не влияют прямо на массу тела, но они способны стимулировать аппетит. При появлении первых признаков гипертонии важно снизить количество поваренной соли. Она способствует задержке жидкости в организме, увеличению объема крови и повышению давления. Кроме соли, которая используется в качестве добавки при приготовлении пищи, в большом количестве она присутствует в готовых продуктах и полуфабрикатах:

  • колбасы, сосиски;
  • маринованные овощи;
  • магазинные соусы;
  • чипсы, сухарики;
  • засоленная рыба, мясо.

Полезно увеличить в рационе объем свежих овощей и фруктов, каш, кисломолочных продуктов. Можно употреблять жирные сорта морской рыбы, мясо курицы, индейки, телятину. Яйца, печень, несмотря на присутствие большого количества холестерина, существенно не влияют на его уровень в крови. Но они полезны в ограниченном количестве.

Изменить образ жизни

Физическая активность помогает в борьбе с лишним весом и выступает в качестве профилактики гипертонии. Умеренные нагрузки позволяют поддерживать тонус сосудов, приучают их адекватно реагировать на небольшое увеличение частоты сердечных сокращений.

Для снижения риска гипертонии полезно выполнять физические упражнения не реже 3 раз в неделю. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Это могут быть упражнения на группы мышц, но большую пользу приносят кардио-тренировки. Они увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердце и сосуды. К таким занятиям относятся:

  • бег трусцой;
  • интенсивная ходьба;
  • бег на коньках;
  • езда на лыжах;
  • плавание;
  • групповые виды спорта – хоккей, футбол.

Заниматься можно самостоятельно, но обязательно контролировать свой пульс. Тем, у кого имеется ожирение, движения даются с трудом. Поэтому необходимо выбирать более легкие упражнения, которые не вызывают физический дискомфорт, и постепенно увеличивать нагрузку.

Обязательно необходимо отказаться от курения и злоупотребления спиртным. Никотин вызывает спазм сосудов, повреждает их стенки. Одновременно с алкоголем он влияет на мозговые центры, ответственные за работу сердца, нарушает выработку нейромедиаторов. Под влиянием компонентов табака чувствительность к стрессу возрастает, что негативно сказывается на сосудистом тонусе.

Уменьшить количество стрессов

Артериальная гипертензия читается болезнью хронического стресса. Ее возникновение связывают с неправильной реакцией организма на эмоциональные перегрузки. Частые переживания ведут к активации симпато-адреналовой системы, регулярному выбросу адреналина. Этот гормон вызывает спазм сосудов, централизацию кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

Для профилактики гипертонии необходимо перейти на менее стрессовую работу, использовать методики релаксации и медитацию и изменить свое отношение к происходящему. Чувствительным и эмоциональным людям не рекомендуется смотреть телевизор или фильмы со сценами жестокости.

Предрасположенность к гипертонии не означает, что болезнь обязательно разовьется. При использовании правильных методов профилактики можно снизить вероятность ее возникновения или уменьшить тяжесть состояния.